Combatir la depresión

Tras la introducción de la semana pasada, esta semana, vamos a proponer un pequeño entrenamiento para combatir la depresión desde el funcionamiento de nuestra memoria.

La semana pasada vimos que las personas con el ánimo deprimido suelen tener problemas de sobregeneralización de los recuedos. Una incapacidad real de categorizar los recuerdos como eventos concretos. Una persona que sobregeneralice no habla de su recuerdo de cuando fue este verano a una fiesta, habla de su recuerdo "ir de fiesta". Tampoco localiza temporalmente los recuerdos y algo que sucedió por la mañana es algo que sucedió durante todo el día.

Primer Paso. Conocer los síntomas.

El síntoma que vamos a combatir es la sensación que surge cuando un recuerdo nos invade mientras nuestro estado de ánimo está deprimido.

En estos estados la mente pierde la energía, cuesta pensar y los pensamientos se tornan abstractos porque la atención cae. El pensar en cosas concretas es incompatible con el estado deprimido y esta incompatibilidad hace que los recuerdos surjan inexactos y como manchas difusas en la línea temporal de nuestra memoria.

Por ejemplo, en la infancia todos tuvimos episodios felices y tristes. Los que sobregeneralizan hablan de infancias infelices y los recuerdos que los deprimen son sombras alargadas.

Vamos a aprovechar esa incompatibilidad para producir un estado que tire hacia afuera de la depresión.

Segundo Paso. Aceptar el método.

Una de las consecuencias de los recuerdos depresivos es que nos paralizan. La atención desaparece y la búsqueda de actividades baja. Se produce lo que se llama anhedonia, una eliminación de todo lo que nos provoque algo de actividad y felicidad.

Cuando le decimos a una persona que vamos a recordar todo lo malo que tenga dentro de su memoria, de forma voluntaria, sucede lo mismo que cuando le decimos a un fóbico a las arañas que le vamos a poner un bicho peludo y lleno de patas en la mano. Sin saltos y sin gritos, pero la resistencia es la misma.

Y eso es lo que vamos a hacer. Cuando surja un pensamiento depresivo lo vamos a anotar. Una de las características de los pensamientos depresivos es que cuando los queremos recordar voluntariamente se escapan. Esto sucede porque dependen para surgir de un estado general de decaimiento y falta de atención.

Así que si vamos a hacer esto hay que aceptar que vamos a estar jugando con pensamientos que no nos gustan.

Tercer Paso. Aprender a recordar.

 

Recordar a partir de cosas

Para combatir la forma de recordar, primero, hay que saber hacerlo. No es fácil. Lo que vamos a hacer es recordar dos eventos que nos parezcan diferentes a partir de una pista.

Un par de veces al día, cuando estemos solos y relajados vamos a buscar dos recuerdos asociados a cosas. Podemos elegir el objeto que queramos, pero hay que esforzarse en recordar dos.

1. Objetos de la casa: Sillas, mesas, platos, lámparas.
2. Objetos de un jardín: Cesped, flores, un grillo.
3. Objetos de la ciudad: Papeleras, cartelería, farolas.
4. Objetos de viajes: Trenes, maletas, coches.

Vamos a escoger uno y vamos a buscar dos recuerdos, uno positivo y otro sin mucho contenido emocional. Por ejemplo con las sillas me viene algún recuerdo de jugar con un coche de juguete a esquivar "árboles" y cuando llevamos a reparar una silla a un ebanista. Habría que elaborarlos y pensar en ellos manteniendo el mismo tono. Intentaremos no convertir en feliz o triste el neutro y el feliz lo intentaremos mantener feliz.

Hay que buscar detalles. Intentar recordar cómo eran las máquinas del ebanista, si tenía gafas, el color de las paredes, dónde estaban las puertas y las ventanas...

Esto hay que hacerlo durante al menos una semana.

Recordar a partir de gente

Lo mismo que hemos hecho con los objetos lo haremos con personas. Usaremos profesiones o familiares. Recuerdos con un cartero, un charcutero, un panadero, nuestra abuela... Siempre buscando uno positivo y uno neutro.

También podemos, debemos, intentar encontrar a alguien a quien contar los recuerdos. Así elaboraremos más detalles y, con un poco de suerte, nos interrogarán sobre esos momentos y veremos más detalles.

Podemos hacer esto durante otra semana, combinando ambas actividades. Son cinco minutos o menos.

Recordar lo que nos hace daño

Una vez que tenemos la capacidad de generar detalles sobre recuerdos positivos y neutros vamos a volcar nuestros esfuerzos en los recuerdos negativos, los que nos deprimen.

Si pensamos que tuvimos una infancia infeliz buscaremos un recuerdo triste. Aquella vez que un niño nos pegó en el parque y buscaremos detalles. Cuánto tiempo lloramos, a quién le lloramos, qué ropa llevábamos, si hacía sol, qué árboles había en el parque. Es difícil, la atención estaba fijada en alguna parte más allá del horizonte y los detalles estarán muy borrosos, pero hay que intentarlo.

También buscaremos recuerdos tristes actuales. Aquella vez que nos separamos por última vez de alguien...

¿Nada más? ¡No!

Una vez generados los detalles, cuando hayamos localizado temporal y espacialmente los recuerdos, buscaremos momentos positivos asociados con esos lugares, momentos y personas.

Debo advertir que esto no cura una depresión. Que sólo es un parche y que no es una habilidad que se generalice a todos los recuerdos de una persona con depresión. Una persona con depresión siempre tendrá recuerdos hipergeneralizados y tendrá problemas de atención. Pero con entrenamiento en concreción (qué feo suena) podrá combatir los síntomas. Este método ayuda a combatir una pequeña parte, pero un todo se compone de pequeñas partes.

Referencias

Dalgleish, T., Bevan, A., Mckinnon, A., Breakwell, L., Mueller, V., Chadwick, I., . . . Werner-Seidler, A. (2014). A comparison of MEmory Specificity Training (MEST) to education and support (ES) in the treatment of recurrent depression: study protocol for a cluster randomised controlled trial. Trials, 15(1). doi:10.1186/1745-6215-15-293 

 

 

Hitchcock, C., Werner-Seidler, A., Blackwell, S. E., & Dalgleish, T. (2017). Autobiographical episodic memory-based training for the treatment of mood, anxiety and stress-related disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 52, 92-107. doi:10.1016/j.cpr.2016.12.003 

 

Mogoaşe, C., Brăilean, A., & David, D. (2013). Can Concreteness Training Alone Reduce Depressive Symptoms? A Randomized Pilot Study Using an Internet-Delivered Protocol. Cognitive Therapy and Research, 37(4), 704-712. doi:10.1007/s10608-012-9514-z

 

Watkins, E. R., Baeyens, C. B., & Read, R. (2009). Concreteness training reduces dysphoria: Proof-of-principle for repeated cognitive bias modification in depression. Journal of Abnormal Psychology, 118(1), 55-64. doi:10.1037/a0013642